【徹底分析】受験生におすすめの食事と栄養素

受験生と食事は切り離せない!? コラム




受験生と食事は一見関係のないように思えますが、この2つは切っても切り離せない関係です。

栄養素によって勉強効率は大きく変わります。

この記事では、受験生が勉強効率を上げるのに適切な食事やその方法を紹介します。

受験生が食事で摂取すべき栄養

受験生が食事で摂取すべき栄養には何があるのかを紹介します。

糖分

受験生が食事の中で摂取すべき栄養素『糖分』

受験生が食事でまず摂取して欲しいのは糖分です。

糖分は脳の働きと密接に関係するエネルギー源です。具体的には、脳のエネルギー消費は激しく、その約30%をブドウ糖から摂取してます。

よって糖分が不足すると、脳の働きが低下し集中力や計算力が落ちます。なので、受験生は、しっかりと糖分を取り脳の働きをupさせる必要があります。

おすすめの糖分の摂取の仕方
勉強の合間や勉強中にチョコレートやグミ、キャンディーなどを食べる。

ただ、食べすぎるのも良くないので、適度に食べましょう。

ビタミン

受験生が食事の中で摂取すべき栄養素『ビタミン』

受験生は食事の中でビタミンも摂取する必要があります。

ビタミンは、糖分をエネルギー源にする役割があるため、ビタミンを摂取しないと、糖分を摂取してもそれをエネルギーとして利用出来ません。

また、ビタミンを摂取すれば免疫力も上がります。

これは非常に大事です。私達が生活している周りには、目には見えないたくさんのウイルスや細菌が多く存在し、私達の体に入り込む隙を伺っています。

インフルエンザウイルスもその1つで、それを含んだものを吸い込んだり、それが付着した手で鼻や口などを触ることで体内に侵入します。

しかし、免疫を高めると、体内に侵入したウイルスや細菌を攻撃して排除してくれます。

その為、インフルエンザなどの感染症や風邪にも感染しにくくなるのです。

ビタミンが多く含まれる食材
牛乳、穀類、さんま、バナナなど。
糖分に合わせてこれらの食材も積極的に食べましょう。

鉄分

受験生が食事の中で摂取すべき栄養素『鉄分』

受験生は食事で鉄分を多く摂取すれば、貧血の予防に繋がります。

貧血と勉強って何の関係があるの?と思った人もいるでしょうが、貧血だと頭がボーっとして集中力が落ちてしまいます。

よって、しっかり集中して勉強する為に、鉄分の摂取は大事です。

鉄分が多く含まれる食材

赤身の肉や魚、あさりなど。

カルシウム、マグネシウム

受験生が食事の中で摂取すべき栄養素『カルシウム、マグネシウム』

受験生の食事では、カルシウムやマグネシウムも摂取する必要があります。

何故なら、これらが不足すると、脳内の神経の伝達が上手くいかないからです。

逆に、この2つが十分に摂取できていると、イライラが収まり勉強に集中できます。

また、2:1でカルシウムとマグネシウムを摂取すればカルシウムの吸収率が特に高くなります。

なので、摂取する際は、この比率を意識するのも大事です。

カルシウムやマグネシウムが多く含まれる食材

ゴマやアーモンド、大豆製品など。

ジンセノサイド

受験生が食事の中で摂取すべき栄養素『ジンセノサイド』

受験生の食事の中で特に強く意識したいのがジンセノサイドです。

ジンセノサイドは、日本で古くから健康食品として活用されてきた、高麗人参に含まれる栄養分です。高麗人参の高い効用はこのジンセノサイドによるものが大きいとされます。

一般的に、植物の根や茎などには、サポニンと呼ばれる成分が含まれ、このサポニンが含まれている植物によって、大豆なら大豆サポニン、人参なら人参サポニンと呼ばれます。

このサポニンには、殺菌作用があり、活性酸素を除去する効果があります。その為、主に化粧品などに活用されているのです。

ここで、ジンセノサイドとは、高麗人参だけに含まれるサポニン群のことを指します。

通常サポニンには、殺菌作用があるのとは逆に、過剰に摂取してしまうと毒性もあると言われています。しかし、ジンセノサイドは、毒性がなく、また副作用などもないのでとても安全な成分です。

その主な効果として、殺菌効果と別に以下のものがあります。

✔高い恒常性を持っているので、様々な角度から心身のバランスを整えてくれる。

✔記憶力を向上させてくれる(医学誌にも掲載されている)。

特に受験生の場合には、試験がどんどん近づく冬場にストレスが溜まりやすく、そんなシーズンに心身のバランスが乱れてしまうと、学力の低下が著しくなってしまいます。

その点、このジンセノサイドは、そんな時でも上手く心身のバランスを整えてくれるので、受験生にとっては救世主とも言える成分です。

このジンセノサイドは、高麗人参に含まれていると言いましたが、高麗人参を頻繁に摂取するというのは正直、中々辛いところがあります。

というのも、わざわざ料理する必要がある上に、通常の人参と違って薬のような味がして嫌いだという人も多いからです。

なので、ジンセノサイドは高麗人参からではなく、受験王という飲み物で摂取するのがおすすめです。

これだと、飲み物なので料理などをする必要なく気軽に飲めますし、薬のような味もしないのでとても飲みやすいです。また、その名前からも分かるように、受験生向けの飲み物として開発されているので、受験生にはもってこいですね。

 

↓受験王の詳しい解説はこちら



レシチン

受験生が食事中に摂取すべき栄養『レシチン』

受験生の食事にはレシチンという栄養素も必要です。

中々聞き慣れないかもしれませんが、レシチンとは脂質の一種で、記憶力を高める効果のあるアセチルコリンの材料である栄養素です。

これは、記憶力を高める効果から、認知症やアルツハイマーの対策などでも医学的に使用されています。

この栄養素を多く摂取すると、記憶力を高めてくれる上に、自律神経に働きかけて心身のバランスを整えてくれます。

なので、ストレスや不安で心のバランスが崩れやすい受験生にとっては、かなり効果的です。

レシチンが多く含まれる食材

豆腐などの大豆製品、ピーナッツ、レバーなど。

DHA・EPA

受験生が食事中に摂取すべき栄養『DHA・EPA』

受験生が食事でしっかり摂取したいのがDHAやEPAです。

DHAやEPAは、人の体からはほとんど生成されない必須脂肪酸の一種です。これらは、主にさんまやさば、いわしなどの脂の乗っている青魚に豊富に含まれます。

その効果として、共に血液成分をサラサラにする効果がある上に、これらの成分は脳の機能の向上に大きく貢献すると言われています。

それを象徴する事実として、1989年にイギリスの脳栄養学者であるマイケル・クロフォード教授が、日本人の子供が知能指数が高いのは、DHAを多く含む魚をたくさん食べているからだと発表しました。

また、それだけでなくWHO(世界保健機構)やFDA(米国食品医薬品局)などもこれらの成分の摂取を推奨しているなど、世界中でその必要性についてはよく論じられています。

このDHA・EPAのおすすめの摂取法としては、もちろん魚を豊富に摂るのは大事ですが、脂が多く含まれているため、摂りすぎるとあまり体に良くありません。

その為、Dr.Dekisugiという子供向けのサプリメントがおすすめです。

このサプリメントは、DHA・EPAを500mg配合しているので、1日の目安摂取量である6粒を摂取すると厚生労働省が定める一日推奨量の半分以上を補ってくれます。

またそれだけでなく、脳の栄養素と呼ばれているほど脳には効用が高い物質である、ホスファチジルセリン(PS)も200mg含まれています。

他にも、ストレス環境のサポートとして知られているGABAをはじめとして受験生が勉強するのを支えてくれる様々な栄養素を含んでいます。

このようなサプリメントは、なんとなく体に負担をかけそうというイメージがあるようですが、このDr.Dekisugiは徹底的に安全・安心にこだわって、最高級の素材を使用して作られているというのもその魅力です。

通常、これらのDHA・EPAとPSをサプリメントで摂取しようとすると別々のサプリメントを摂取する必要があるのですが、これらを同時に摂取できることから、受験生にはもってこいのサプリメントです。

 

↓Dr.Dekisugiの詳しい解説はこちら


受験生におすすめの食事の時間帯

受験生におすすめの食事の時間帯

 

受験生の生活形態は、早くから試験当日と同じリズムに合わせるべきなので、食事も試験当日を見越して早起きしてしっかり朝食を食べることが大事です。

また、昼と夜もしっかりといつも同じ時間に食べることは大事です。1日3食を徹底し、夜中22時以降の夜食はやめましょう。

その時間帯にご飯を食べると栄養のバランスを崩す上に、睡眠の質にも影響します。

なので、 朝早く起きて朝昼版同じ時間にきっちり3食食べることと、22時以降の食事は避けることを心がけましょう。

受験生の大学受験前日の食事術

受験生が大学受験の前日の食事のせいで体の調子を壊し、本番に悪影響が出てしまっては、本当にもったいないですよね。

ここでは大学受験前日の食事で気を付けるべきポイントを紹介します。

就寝予定の時刻の3時間前には晩飯を済ませる

大学受験前日の食事術「就寝予定の時刻の3時間前には晩飯を済ませる」受験生が就寝する時刻の3時間前以内に食事すると、食べたものを完全に消化しきらず寝てしまい、次の日に調子が悪くなったり、体調を崩してしまいます。

なので、しっかり消化しきった状態で寝るために、寝る3時間前には晩飯を済ませましょう。

胃腸に負担がかかるものは避ける

大学受験前日の食事術「胃腸に負担がかかるものは避ける」

受験生の受験前日の食事として、ゲン担ぎとしてカツ丼を食べる人もいます。

しかし、受験前日ともなると緊張やプレッシャーから消化・吸収機能が普段よりも低下していることが多いです。なので、カツ丼のようなボリュームのある物は喉を通りにくい可能性があります。

カツ丼の他にも、脂の多い肉や魚、揚げ物などは避けましょう。

炭水化物とビタミンを多く取る

大学受験前日の食事術「炭水化物とビタミンを多く取る」

では、受験生は前日にどんな食事をとると良いのでしょうか。基本的には普段食べているもので構いませんが、炭水化物とビタミンは意識して摂取しましょう。

炭水化物はエネルギー源としての役割を、ビタミンは体の調子を整える役割を担ってます。

ビタミンが多く含まれている物は先ほど紹介しましたが、炭水化物が多く含まれているのはごはん、パン、麺類などです。

なので、ごはん、パン、麺類などの主食に加え野菜や果物を食べると良いでしょう。

受験生の大学受験当日の食事術

先ほどは受験生のための受験前日の食事術を紹介しました。ここからは受験当日の食事術を紹介します。

大学受験当日の朝食で食べてほしいもの

受験当日の朝の受験生におすすめの食事

 

受験生の食事として、受験当日の朝におすすめなのはごはんです。ごはんは炭水化物で、分解すると糖質になり脳のエネルギー源になります。

また、ごはんと一緒に食べたいのがビタミンが多く含まれる納豆やハム、焼き魚などです。上の写真のような日本の伝統的な朝食のような組み合わせが良いですね。

また、カレーも香辛料が脳内の血流をupさせる効果があり、集中力が高まるためおすすめです。

試験会場で食べてほしいもの

受験生が試験会場で小腹がすくことはあるかと思います。そんな時は何を食べれば良いでしょうか?

次の試験開始まで3時間程度ある場合

おすすめの食べ物
小さいおにぎり、バナナ、カステラ など

これらは炭水化物が多く脂質が少ないので、緊張で中々食べ物が喉を通らない時でも食べやすいです。

次の試験開始まで1時間程度ある場合

おすすめの食べ物
エナジードリンク、バナナ など

これらも気軽に食べられる上に、試験に向けてパワーをつけられます。

次の試験開始まで30分を切っている場合

おすすめの食べ物

スポーツドリンク、飴 など

試験の直前に何か食べると急に眠たくなる危険性があります。これらはそれを回避する上に糖分が入っていて脳の働きをupしてくれるのでおすすめです。

昼食で食べてほしいもの

受験生の食事として、午後の試験を頑張るためにも当日の会場で食べる昼食には気を使いたいですよね。

基本的に当日の昼食は以下を満たすものにしましょう。

✔普段からよく食べていて食べ慣れているもの

✔食べやすいもの

✔消化に良いもの

これらを満さないと、午後からの試験に悪影響が出ることも考えられます。

また、昼食は絶対に腹八分目で留めましょう。

満腹まで食べると眠くなってしまい、集中力が途切れます。なので、量を考えて食べましょう。

おすすめの食事としては、いつも学校に持っていくお弁当が食べ慣れていてベストです。また、温かいお茶もおすすめで、緊張しても少し落ち着けます。

受験生と食事の関係まとめ

受験生は、食事をバランスよく適切な時間に取ることが重要です。

勉強ばかりに気を取られて、ご飯を疎かにしないようにしましょう。

また、試験の前日や当日は体を崩さないためにも、今回紹介したことを参考に自分の実力を出し切れるような食べ物を摂りましょう。